در کاهش وزن، همه چیز( تقریبا) تنظیم زمان است

تعداد اندکی از مردم از شنیدن اینکه کاهش وزن در پاییز و هنگامی که به سمت فصل سرما و زمستان می‌ رویم نسبتا دشوار است، و همین کاهش وزن در بهار نسبتا آسان است، متعجب می‌ شوند. این کندی کاهش وزن فقط به دلیل روز شکرگذاری، کریسمس، سال جدید و … نیست!

بدن ما هنگامی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات متابولیسم خاصی از خود بروز می‌ دهد و سپس در جریان ورود به سال جدید برخی از این تغییرات دستخوش تحول می‌ شوند. خواب زمستانی یکی از نمونه‌ های باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی متابولیسم منحصرا به انسان‌ ها ختم نمی‌ شود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل می‌ باشد.

اما آنچه برای اغلب ما بسیار شگفت‌ آور است این واقعیت می‌ باشد که نوسانات مشابه در مصرف انرژی و ذخیره آن بستگی به چرخه شبانه‌ روزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در برخی موارد از برنامه غذایی معمول که مظنون اصلیست نیز مهم‌ ترند، میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه غذایی، که عموما آماج توصیه‌ های مربوط به کاهش وزن قرار می‌ گیرند.
 

چرخه روز و شب حتی برای ژن‌ ها نیز وجود دارد

سال‌ ها پیش یک تیم تحقیقاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا الگو‌ های منظم شبانه‌ روزی که به بافت‌ های چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا خیر. در این مورد خاص، آنها می‌ خواستند که دریابند که آیا ژن‌ ها با متابولیسم کورتیزون که چنین نظمی را در بافت‌ های چربی به نمایش می‌ گذارند، ارتباطی دارند؟

کورتیزول گاهی هورمون پیکار یا پرواز خوانده می‌ شود، همچنین نقش مهمی در اضافه وزن ایفا می‌ کند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلول‌ های زنان و مردان یافتند و هم این نظم را در سلول‌ های چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشتگی و نوسانات موجود در ریتم شبانه‌ روزی در ژن‌ های بافت چربی احشایی بیشتر به چشم می‌ خورد.

با این وجود الگوی دیگری که در تنظیم کورتیزول موثر است، استرس است. استرس در اضافه وزن افرادی که تحت استرس متوسط اما مزمن هستند، استرسی که با دیابت در ارتباط است، موثر است. در شرایط معمول، بدن تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استراحتی داشته باشد، چرخه خواب ما، که در آن زمان میزان کورتیزول در خون افزایش می‌یابد.

استرس متوسط می‌ تواند تا میزان اندکی موجب افزایش glucocorticoid روزانه شود، با این وجود می‌تواند نحوه پاسخ بافت‌ های گیرنده را متحول سازد. در یک مدل جانوری، در جانوران سالم پس از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کاهش وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی بدن مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و افزایش میزان انسولین را در بر داشت.

این امر شبیه به مراحل اولیه سندرم متابولیک به نظر می‌ رسد همانطوری که جانوران تلاش می‌ کردند تا میزان قند مازادی که در بدنشان از طریق گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را تنظیم نمایند. در جانوران مبتلا به دیابت، میزان انسولین به طرز مهیجی با ادامه چالش گلوکوکورتیکوئید افت می‌ کرد، این بدان معنا بود که توانایی تنظیم قند خون نیز کاهش می‌ یافت. از طرف دیگر، جذب مواد غذایی و میزان تری‌ گلیسرید خون در جانوران مبتلا به دیابت در مقایسه با گروه کنترل افزایش می‌ یافت.

در این مدل قرار گرفتن در معرض سرمای سخت، تاثیر مشابهی همچون دریافت گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این تاثیرات می‌ توان به توقف ریتم شبانه‌ روزی ناشی از کاهش گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استراحت اشاره کرد. بر اساس مشاهدات محققان مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که استرس مزمن نوسانات ریتم شبانه‌ روزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد افزایش داده و میزان اوج آنرا کاهش می‌ دهد؛ در افرادی که از میزان بالایی استرس رنج می‌ بردند در ناحیه شکم دچار چاقی شده، با ازدیاد انسولین یعنی افزایش قند خون و بیماری فشار خون مواجه بودند.

با توجه به شواهد فوق‌ الذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیت‌ های ورزشی و تنظیم وعده غذایی نقش مهمی در سلامت و وزن بدن ایفا می‌ کند. سطح گرسنگی، توانایی خلاص شدن از شر کالری‌ های مواد غذایی و میزان پاسخ‌ های متابولیک از قبیل سوخت و ساز کالری‌ های مازاد، همگی به میزان استرس و تنظیم فعالیت‌ های روزانه بستگی دارد.
 

ذخیره کالری به زمان‌ بندی وعده‌ های غذایی بستگی دارد

دهه‌ هاست اثبات شده است که ترکیبات نخستین وعده غذایی در روز (صبحانه) پاسخ بدن به جذب مواد غذایی دریافتی در طول روز را مشخص می‌ کند. نخوردن صبحانه، به عنوان مثال به بدن می‌ گوید که باید مصرف انرژی را کاهش داده و آن را برای رویارویی با شرایط قحطی ذخیره نماید.

خوردن کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و قند موجب آزادسازی انسولین شده که متابولیسم چربی را مسدود می‌ سازد، پس بدنتان را مجبور ‌کنید تا برای کسب انرژی بر نشاسته‌ های حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیب‌ های قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدرات‌ ها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ کنند که با عنوان انعطاف متابولیسمی شناخته می‌ شود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در مواقع لزوم.

بهترین مثال برای درک زمان‌ بندی وعده غذایی، با چندین آزمایش که اخیرا با استفاده از مدل‌ های جانوری صورت پذیرفته مشخص می‌ شود. موش‌ ها و موش‌‌ های صحرایی نسبت به میزان چربی در وعده‌ های غذاییشان بسیار حساس هستند، زیرا وعده‌ های غذایی طبیعی آن‌ ها بسیار کم چرب است.

بر خلاف انسان، هر دو نوع جانور کم و بیش در تمام مدت بیداری مشغول خوردن هستند. وعده‌ های غذایی کم چرب و پر چرب در دوره ۱۲ ساعته برنامه غذایی آنها گنجانده شد تا تاثیرات محدود جذب غذا و مصرف انرژی مشخص شود. تحت این شرایط جانور عموما میزان مصرف و سوخت و ساز را برای حفظ تعادل و پارامترهای متابولیسم در سطح طبیعی نگه ‌می‌ دارد. تغذیه جانوران با وعده‌ های پر چرب در ابتدای روز، انعطاف متابولیسمی را دگرگون نمی‌ ساخت.

با این وجود همان وعده غذایی پرچرب در انتهای زمان بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، چاقی مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تری‌ گلیسرید و ازدیاد چربی خون گردید که نیرویی فراتر از مجموع کالری‌ ها و کالری‌ های ناشی از چربی داشت. عمده شگفتی ناشی از نتایج متضاد با مفروضات معمول بود، ما گزارش کردیم که تغذیه با غذاهای پر چرب در گذار از زمان خواب تا بیداری برای انعطاف متابولیسمی بسیار مهم به نظر می‌ رسد در حالی که این امر با انطباق وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به تعویق ‌می‌ افتاد.

از طرف دیگر تغذیه با مواد غذایی مملو از کربوهیدرات در ابتدای زمان بیداری به طرز شگفت‌آوری انعطاف‌ پذیری متابولیسم که برای واکنش به وعده غذایی پر چرب در انتهای روز لازم است را تخریب می‌ کند. به عبارت دیگر صبحانه استاندارد امریکایی‌ ها یعنی غلات گندمی شیرین یا دیگر محصولات تصفیه شده که سرشار از کربوهیدرات‌ هاست، توانایی بدن را برای سوخت و ساز صحیح و کامل چربی‌ هایی که در انتهای روز مصرف می‌ کنیم از بین می‌ برد.

تحقیقات دیگری در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار دیگر نیز موش‌ ها مدل آزمایشگاهی بودند، محققان دریافتند که برنامه غذایی مملو از چربی در صورتی که فراتر از حد اشتها میل شود موجب اضافه وزن و تغییرات مرتبط با آن گشته اما در صورتی که محدود به زمان خاصی گردد چنین تغییراتی را پدید نمی‌ آورد. محدود کردن زمان تغذیه منجر به حصول نتایج دلخواه می‌ گردد و نه محدود کردن کالری یا چربی.

محدود نمودن زمان تغذیه، راهنمای زمان بوده و ساعت شبانه‌ روزی را تنظیم می‌ کند و در نهایت منجر به سلامت بهتر می‌ شود. با همین روش ساده‌ ی تنظیم زمان، در زمان مقرر چربی فراوانی در برنامه غذایی جانورانی که به طور طبیعی چربی مصرف نمی‌ کنند گنجانده شد اما متابولیسم شبانه‌ روزی آنها منظم و مانع از چاقی آنها شد.
 

و اما درباره انسان چگونه است

برخی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات می‌کند که یافته‌ های بدست آمده از مدل‌های جانوری برای انسان نیز کاربرد دارد و افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌ تواند بسیار مفید واقع شود. به عنوان نمونه در مواردی که دختران جوان صبحانه را از وعده‌ های غذایی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا چاقی مفرط دچار شده‌ اند و در مقایسه افرادی که صبحانه‌ ای مملو از پروتئین می‌ خورند با افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌ کنند، در گروه اول کنترل بهتر اشتها، جذب متعادل مواد غذایی و کاهش میل به میان‌ وعده‌ های بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفته‌ای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.

در مطالعه‌ ای دیگر که بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط صورت پذیرفت، مشخص شد که هم صبحانه‌ ای که با میزان اندکی کربوهیدرات و هم صبحانه‌ ای سرشار از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی ۱۶ هفته درصورتی که با کاهش جذب انرژی همراه گردد، منجر به کاهش وزن می‌ گردد.

پس از آنکه دوره رژیم غذایی پایان یافت، روند خوردن شرکت‌کنندگان تا ۱۶ هفته آتی نیز پیگیری شد. آنچه در این مدل مشهود بود، بازگشت معنی‌ دار وزن آن دسته از شرکت کنندگانی بود که صبحانه‌ ای با میزان اندک کربوهیدرات مصرف می‌ کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که صبحانه‌شان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.

این یافته نباید هیچکس را شگفت‌زده نماید زیرا اضافه کردن پروتئین به الگوی وعده‌ های غذایی معمول بسیار آسانتر از کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی است. پیروی از برنامه‌ های غذایی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل افراد را به بازگشت برنامه غذایی متعارف و سابق خود تقویت می‌ کند.

افرادی که میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش می‌ دهند و در همین راستا دیگر عادت‌ های غذایی خود را تغییر می‌ دهند، ادامه روند و پیروی از برنامه غذایی جدید برایشان آسانتر خواهد بود.

با این وجود در تحقیقی دیگر که منحصر به زنانی که از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج می‌ بردند می‌ شد، دریافتند که در برنامه‌ های غذایی با کالری محدود نتایج چشمگیرتری در پایان ۱۲ هفته در زنانی که حجم زیادی صبحانه می‌ خوردند در مقایسه با زنانی که وعده‌ های شام حجیم‌ تری داشتند، مشاهده شد.

بارها و بارها اثبات شده که خوردن صبحانه، علی‌الخصوص صبحانه‌ای مملو از پروتئین بسیار مفیدتر از حذف صبحانه یا خوردن صبحانه‌ ایست که از کربوهیدرات‌ ها تهیه شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه غذایی حول محور نقش پروتئین می‌ چرخد تا چربی زیرا در واقع چربی‌ ها تا حدودی نقشی خنثی در این میان ایفا می‌ کنند.

مطابق با عنوان، محدود کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی و گنجاندن چربی‌ های اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کاهش چربی‌ها و بهبود چربی خون منجر می‌ گردد. عمده تفاوت این است که در افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند در مقابل افرادی که لاغر هستند وزن متعادلی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در فرد پدید می‌ آورد.

در صورتی که عادت به انجام فعالیت‌های ورزشی دارید، مصرف چربی فراوان دال بر برنامه غذایی نامرغوب نیست، مصرف چربی در سنین بالای ۶۰ سال ذاتا تهدیدی برای سلامت فرد محسوب نمی‌ شود.

کافیست به خاطر داشته باشید که آنچه در وعده صبحانه میل می‌کنید تعیین کننده حفظ توانایی انعطاف متابولیسم بدن شما در طول روز خواهد بود. صبحانه‌ای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربی‌های موجود در بدن نشان نمی‌ دهد و ترجیحا به ذخیره آن در بدن کمک می‌ کند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدرات‌ها نیز همینطور و اما پروتیئن فوق‌ العاده‌ ترین ترازوی تنظیم اینهاست.
 

نتیجه‌ گیری

تفاوتی ندارد که بر روی موش‌ ها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز اهمیت است تنظیم زمان وعده‌ های غذاییست. خوردن مواد غذایی در وعده صبحانه و مواد غذایی کمتر در هنگام عصر منجر به کنترل بهتر اشتها می‌ شود و عملکرد متابولیسم را همراه با کنترل وزن بهبود می‌ بخشد. خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری در وعده صبحانه، منجر به انعطاف بیشتر متابولیسم در طول روز خواهد شد.
 
صبحانه استاندارد امریکایی‌ ها غلات گندمی شیرین که سرد سرو می‌ شود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، میزان انرژی و وزن بدن است. در این نما چربی‌ها عواملی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع می‌ توان آنها را جایگزین خوبی برای کربوهیدرات‌ ها در نظر گرفت به ویژه در مواردی که پروتئین زیادی مصرف شود. این مثل قدیمی توصیه‌ ای مفید به نظر می‌رسد:، صبحانه را همانند یک شاه میل کنید، ناهار را به مانند یک شاهزاده و شام را همچون یک گدا. اما توصیه‌ای بهتر از این، تغییر زمان بندی و حجم وعده‌ های غذاییست!


منبع: سایت مجله سلامت